第73章 冬季护心脑：构筑抵御心脑梗的“三重防线”（1/2）

一个没有下完的早晨

去年冬至后的第七天，清晨六点半，北京的老李像往常一样穿上运动服，准备去公园晨练。推开单元门，一股凛冽的寒风直灌胸口，他打了个寒颤，但仍坚持小跑起来。十五分钟后，他感到一阵从未有过的胸闷，紧接着左臂发麻，眼前发黑……等路人发现时，他已倒在冰冷的石阶上。诊断：急性心肌梗死。

老李的悲剧绝非孤例。每年冬季，我国各大医院心内科和神经内科的急诊室都会迎来一个就诊高峰。国家心血管病中心发布的统计数据显示：冬季（12月至次年2月）心脑血管疾病的发病率比夏季高出30%-50%，死亡率则高出40%左右。其中，急性心肌梗死和缺血性脑卒中（脑梗）是最凶险的“冬季杀手”。

为什么冬季会成为心脑的“鬼门关”？背后有三重“冷”效应：

1. 物理之冷：低温刺激导致人体交感神经兴奋，全身血管尤其是体表血管剧烈收缩，血压骤然升高，心脏负荷加重，如同给老旧的管道突然加压。

2. 血液之“冷”：寒冷使人体出汗减少，饮水量常不自觉减少，血液变得相对黏稠，流速减慢，血小板也更易聚集，形成血栓的“温床”。

3. 行为之“冷”：冬季户外活动减少，饮食热量摄入偏高（尤其高脂肪、高盐食物），加之年末节日多、情绪易波动，多重风险因素叠加。

然而，悲剧并非不可避免。心脑梗的发生，看似突然，实则是“冰冻三尺非一日之寒”。动脉粥样硬化斑块的形成如同水管内壁的水垢，是多年的积累。冬季的寒冷，只是那“最后一根稻草”，诱发了斑块的破裂和血栓的堵死。

这篇文章，将为你系统构建一套科学、实用、可操作的冬季心脑“防护网”。无论你是年富力强希望防患于未然的中年人，还是已患有“三高”需要重点保护的长者，都能从中找到适合你的策略。让我们安稳地度过这个冬天，迎接下一个春天。

第一章：读懂警报——冬季心脑梗的独特前兆

预防的第一步，是识别风险信号。冬季发病往往更隐蔽，症状可能被误认为“天冷冻的”或“没休息好”。

一、心脏的“求救信号”（心梗前兆）

典型症状（需立即警觉）：

· 胸痛压榨感：胸前区突发性、压榨性、紧缩性疼痛，常持续15分钟以上，含服硝酸甘油不能完全缓解。疼痛可能放射至左肩、左臂内侧、后背、颈部或下颌。

· 伴随症状：出冷汗、恶心、呕吐、呼吸困难、莫名的恐惧感或濒死感。

冬季不典型症状（极易被忽视）：

1. “牙痛”：不明原因的牙痛，尤其是下颌痛，检查牙齿无异常。

2. “胃痛”：上腹部疼痛、饱胀、烧灼感，容易被误认为胃病。

3. “肩周炎”：左侧肩背持续性酸胀疼痛，活动后不减轻。

4. “乏力头晕”：突发极度疲劳、虚弱，轻微活动就心慌气短，头晕目眩。

5. 夜间憋醒：平躺时感觉呼吸困难，需要坐起来才能缓解。

核心鉴别点：这些不适往往在体力活动、情绪激动、饱餐后或寒冷刺激时诱发或加重，休息后缓解不明显。

二、大脑的“预警信号”（脑梗前兆，即tia-短暂性脑缺血发作）

“120”快速识别法（黄金口诀）：

· “1”看1张脸：面部不对称，口角歪斜，微笑时一边嘴角耷拉。

· “2”查2只胳膊：平行举起双臂，一侧无力、下垂或无法抬起。

· “0”（聆）听语言：言语不清，表达困难，或听不懂别人说话。

冬季需额外警惕的细微征兆：

· 突发性“糊涂”：短暂性失忆，对刚发生的事情瞬间遗忘，或性格、判断力突然改变。

· 单眼“蒙雾”：一只眼睛突然视物模糊或眼前发黑，几分钟内恢复（一过性黑蒙）。

· 行走不稳：无明显原因的平衡失调，走路像喝醉酒一样。

· 嗜睡或异常清醒：比平时异常困倦，或反之，失眠且异常精神。

关键原则：上述任何征兆，哪怕只出现几分钟就完全恢复，也必须视为最紧急的警报！这是大脑在发出“小中风”警告，未来48小时内发生完全性脑梗的风险极高。立即就医，刻不容缓。

第二章：御外寒，稳内压——环境与起居的第一道防线

冬季防护，首先要避免让身体暴露在极端的“外环境压力”下，保持内部环境的稳定。

一、科学的“冷热缓冲”策略

1. 清晨：最危险的时刻

· 推迟晨练：将户外锻炼时间调整到上午9点以后，待气温回升、身体自然苏醒后进行。避免在“魔鬼时间”（清晨6-10点，血压自然峰值期）贸然外出。

· 醒来“赖床”三分钟：醒来后先在床上躺一会儿，动动手脚，再慢慢坐起，床边坐半分钟，最后站起。给心血管系统一个适应过程。

· 出门前“预热”：在楼道或门口停留片刻，让身体初步适应内外温差，再全副武装出门。

2. 保暖的“核心战区”

· 头颈部是重点：人体30%的热量从头部散发。戴好帽子、围巾，保护颈后大椎穴（风寒入侵要道）。

· 腰腹要护牢：高腰内衣或腹带能保护腹腔血管，避免受寒收缩。

· 足部是根本：“寒从脚起”，穿厚底保暖的鞋袜，睡前热水泡脚（40c，15分钟），促进末梢循环。

3. 室内环境的平衡

· 温度适宜：保持在18-22c，不宜过高。过热会导致室内外温差过大，血管频繁收缩舒张。

· 保持湿度：使用加湿器，湿度维持在50%-60%，防止干燥引起血液黏稠度增加。

· 定时通风：每天上午10点和下午3点各开窗通风15分钟，确保空气新鲜。

二、冬季运动的“安全守则”

运动是良药，但冬季是“处方药”，必须讲究剂量和方法。

1. 运动选择：温和为主

· 最佳项目：太极拳、八段锦、散步、室内游泳、瑜伽。这些运动节奏和缓，能有效促进循环而不剧烈升高血压心率。

· 避免项目：清晨野外登山、快速跑步、高强度球类等突发性强的运动。

2. 运动监测：量化安全

· 心率上限：运动时心率控制在（170 - 年龄）次\/分钟以内。感觉“微微出汗、气息微喘但能正常交谈”为宜。

· 血压提示：收缩压超过160mmhg或舒张压超过100mmhg时，应暂停运动，待血压平稳。

· 不适即停：运动中任何胸痛、头晕、心慌，必须立即停止，休息观察，必要时就医。

三、情绪与睡眠的“稳压器”作用

冬季日照短，年末压力大，情绪波动直接影响血压和血管。

1. 管理“节日压力”

· 降低期望：对聚会、家务、人情往来等合理安排，不必追求完美，学会说“不”。

· 预留“静心时间”：每天至少有15分钟完全独处，听听舒缓音乐、冥想或深呼吸。

2. 保证“修复性睡眠”

· 规律作息：尽量在晚上11点前入睡，保证7-8小时睡眠。睡眠是血管修复的重要时段。

· 警惕“睡眠呼吸暂停”：夜间鼾声如雷、时有憋醒、白天嗜睡，可能是诱发性高血压和心梗的危险因素，需进行睡眠监测。

第三章：清血管，养心脑——冬季护心食谱精选

饮食是预防的基石。冬季饮食策略应是 “三低一高”（低盐、低脂、低糖、高纤维） 与 “温通化瘀” 相结合。

一、每日必备：护心脑的“三餐模板”

早餐：暖胃启阳，营养均衡

· 原则：热、软、杂。

· 推荐组合：燕麦牛奶粥（或小米红枣粥）+ 水煮蛋1个 + 凉拌黑木耳一小碟。

· 解析：燕麦富含β-葡聚糖，辅助降脂；黑木耳被誉为“血管清道夫”；鸡蛋提供优质蛋白。整体温热，开启一天良好代谢。

午餐：承上启下，能量适中

· 原则：一荤一素一菌一汤，主食粗细搭配。

· 推荐组合：杂粮饭1小碗 + 清蒸鱼（或鸡胸肉）1份 + 蒜蓉西兰花（或菠菜）1份 + 紫菜豆腐汤1碗。

· 解析：鱼肉富含omega-3不饱和脂肪酸，抗炎护血管；西兰花抗氧化；紫菜豆腐汤提供植物蛋白和碘，清淡美味。

晚餐：清淡早食，减轻负担

· 原则：少、早、素。