第14章 健康长寿不复杂！避开这5个＂养生邪术＂（1/2）

凌晨五点，读（30分钟）

· 选择纸质书籍，避免电子设备

· 暖光源照明，亮度适中

· 帮助大脑从兴奋转向抑制

07 长寿地区的共同秘密 — 简单生活的智慧

冲绳：吃八分饱的哲学

冲绳老人遵循\hara hachi bu\原则，即吃到八分饱。研究发现，这能减少氧化应激，使端粒（染色体末端）损耗速度减慢30%。具体做法：

· 用小号餐具盛装食物

· 每口咀嚼20-30次

· 餐间停顿2-3次感受饱腹感

巴马：规律劳作的本真

巴马百岁老人普遍保持适度田间劳动，而不是刻意\锻炼\。这种\自然运动\包含：

· 每日4-6小时低强度活动

· 多种劳动方式交替（耕种、采摘、饲养）

· 劳动与休息自然交替

地中海：社交丰富的价值

地中海地区老人重视家庭聚餐和社区交往。研究显示，强大的社交网络可降低早逝风险26%。他们的秘诀：

· 每日与家人共进晚餐

· 每周参加社区活动

· 保持3-5个深度友谊

08 简单易行的养生检测表 — 健康自测不求人

每日自检（只需1分钟）

晨起检测：

· 舌苔薄白（中医健康指标）

· 尿液淡黄（水分充足标志）

· 精力充沛（睡眠质量达标）