第81章 三高患者的日常养生康复疗养智慧（2/2）

- 晚餐：紫薯1个（约100g），紫薯富含膳食纤维和抗氧化物质，是低gi食物；虾仁蒸水蛋（虾仁50g + 鸡蛋1个），虾仁和鸡蛋都是优质蛋白的良好来源；蒜蓉油麦菜（150g），油麦菜富含维生素和膳食纤维，蒜蓉调味增加风味。

周三

- 早餐：小米粥（小米40g），小米营养丰富，易于消化；凉拌豆腐（豆腐50g），豆腐富含植物蛋白；圣女果（100g），圣女果富含维生素c和番茄红素，是营养丰富的水果。

- 午餐：糙米饭（50g），糙米富含膳食纤维和多种营养素；鸡肉炒蘑菇（鸡胸肉80g + 蘑菇100g），鸡胸肉是优质蛋白的来源，蘑菇富含多种维生素和矿物质；清炒冬瓜（150g），冬瓜具有利水消肿的作用。

- 晚餐：玉米1根（约100g），玉米富含膳食纤维和多种维生素；清蒸鳕鱼（100g），鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；凉拌生菜（150g），生菜富含维生素和膳食纤维，清爽可口。

周四

- 早餐：全麦馒头1个（50g），全麦馒头富含膳食纤维；无糖豆浆200ml，提供植物蛋白；煮萝卜片（100g），萝卜富含维生素和膳食纤维，具有消食理气的作用。

- 午餐：杂蔬拌面（全麦面条40g + 胡萝卜50g + 菠菜100g），将全麦面条与多种蔬菜搭配，营养丰富；卤豆干（50g），豆干是植物蛋白的良好来源。

- 晚餐：南瓜粥（南瓜50g + 大米20g），南瓜富含膳食纤维和胡萝卜素，与大米搭配，口感香甜；瘦肉炒荷兰豆（瘦肉60g + 荷兰豆150g），瘦肉提供优质蛋白，荷兰豆富含维生素和膳食纤维。

周五

- 早餐：黑米粥（黑米40g），黑米富含膳食纤维和多种矿物质；鸡蛋羹（鸡蛋1个），鸡蛋羹易于消化，是优质蛋白的良好来源；凉拌黄瓜（100g），黄瓜清爽可口，富含水分和维生素。

- 午餐：藜麦饭（藜麦30g + 大米20g），藜麦是一种营养丰富的全谷物，富含优质蛋白和多种营养素；冬瓜丸子汤（瘦猪肉50g + 冬瓜150g），冬瓜丸子汤清淡可口，瘦肉提供优质蛋白，冬瓜具有利水消肿的作用；清炒茼蒿（100g），茼蒿富含维生素和膳食纤维。

- 晚餐：山药1段（约100g），山药是一种营养丰富的食材，具有健脾益胃的作用；清蒸虾（80g），虾富含优质蛋白和多种矿物质；炒杂菌（香菇 + 金针菇共150g），杂菌富含多种维生素和矿物质，营养丰富。

周六

- 早餐：蔬菜鸡蛋饼（面粉30g + 鸡蛋1个 + 青菜50g），将蔬菜与鸡蛋、面粉混合制作成饼，营养丰富；无糖酸奶100ml，无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于肠道健康。

- 午餐：杂粮饭（大米25g + 燕麦25g），大米与燕麦搭配，增加了膳食纤维的摄入；红烧鸡胸肉（去皮100g，少油少糖），鸡胸肉是优质蛋白的来源，红烧时注意少油少糖，以控制热量和糖分的摄入；凉拌苦瓜（100g），苦瓜具有清热降火、降低血糖的作用。

- 晚餐：薏米粥（薏米30g），薏米具有利水渗湿、健脾止泻的作用；素炒豆角（150g），豆角富含维生素和膳食纤维；豆腐皮卷蔬菜（50g），豆腐皮提供植物蛋白，蔬菜增加膳食纤维的摄入。

周日

- 早餐：全麦三明治（面包2片 + 鸡蛋1个 + 生菜50g，不加沙拉酱），全麦三明治富含膳食纤维和优质蛋白，不加沙拉酱可减少脂肪的摄入；淡茶1杯，适量饮用淡茶有助于消化和提神。

- 午餐：红薯1个（约100g），红薯富含膳食纤维和多种维生素，是低gi食物；鲈鱼豆腐汤（鲈鱼80g + 豆腐80g），鲈鱼和豆腐都是优质蛋白的良好来源，鲈鱼豆腐汤营养丰富；清炒芥兰（150g），芥兰富含维生素和膳食纤维。

- 晚餐：小米燕麦粥（小米20g + 燕麦20g），小米和燕麦搭配，营养丰富且有助于控制血糖；瘦肉炒木耳（瘦肉60g + 木耳100g），瘦肉提供优质蛋白，木耳富含膳食纤维和多种矿物质。

食谱说明

- 烹饪方式：以蒸、煮、清炒、凉拌为主，这些烹饪方式能够最大程度地保留食材的营养成分，同时减少油脂的使用。避免油炸、红烧等高油、高糖的烹饪方式，如果需要红烧，应少用油和糖，以控制热量和糖分的摄入。

- 调料控制：每日盐的摄入量应≤5g，过多的盐会导致血压升高。可以使用葱、姜、蒜、柠檬汁、香草等天然调味料来增加食物的风味，减少对酱油、蚝油等高盐调味料的依赖。如果选择酱油、蚝油，应选择低盐款产品。

- 加餐建议：在两餐之间若感到饥饿，可以选择吃1小把原味坚果（约10颗），坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质；小番茄（100g），富含维生素c和番茄红素；或黄瓜（100g），清爽解渴，富含水分和维生素。这些加餐食物既能提供一定的饱腹感，又不会对血糖、血脂造成太大影响。

- 饮水要求：每日应保证1500 - 2000ml的温水摄入，充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢，促进废物排出。要避免饮用含糖饮料，以免导致血糖升高。

可根据个人体重、活动量调整主食量，例如体力活动较多的人，可以适当增加10 - 20g主食，以满足身体的能量需求。如果患有并发症，如肾病，需进一步咨询营养师，根据肾功能情况调整蛋白质的摄入量，以避免加重肾脏负担。

三、作息管理：规律作息，稳定代谢节律

对于三高患者而言，作息管理与饮食控制同样关键，合理的作息规划能够帮助维持身体的正常代谢，稳定各项指标。以下是具体的作息管理建议：

固定作息时间

- 早睡早起：建议在22:00 - 23:00之间入睡，确保每晚有7 - 8小时的充足睡眠。熬夜会打乱身体的生物钟，导致血压升高，影响血糖的正常调节。长期熬夜还可能对心血管系统、免疫系统等造成不良影响，加重三高病情。

- 定时起床：即使在周末，也尽量保持与平日相近的起床时间，避免昼夜颠倒。稳定的起床时间有助于维持生物钟的正常节律，使身体的各项生理功能能够有序进行，对于控制三高病情具有积极意义。

分段休息，避免过度疲劳

- 午间小憩：午间可以进行15 - 30分钟的小憩，短暂的休息能够缓解上午的疲劳，提高下午的工作和生活效率。但要注意，午睡时间不宜过长，否则可能会影响夜间的睡眠质量，导致夜间入睡困难或睡眠浅。

- 避免久坐：避免长时间连续看手机或电脑超过1小时，每小时应起身活动5分钟。长时间久坐会导致血液循环不畅，影响新陈代谢，可能使血压、血糖升高。起身活动能够促进血液循环，减轻身体的疲劳感，有助于维持身体的健康状态。

睡前习惯养成

- 远离电子屏幕：睡前1小时应远离电子屏幕，如手机、电脑、电视等。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以选择听一些轻柔的轻音乐，帮助放松身心，缓解压力，促进睡眠。

- 泡脚助眠：睡前用40c左右的温水泡脚15分钟左右，能够促进血液循环，放松脚部肌肉，有助于改善睡眠。但要注意水温不宜过高，以免烫伤皮肤。

- 避免不良睡前习惯：避免在睡前饮用浓茶、咖啡，这些饮品中的咖啡因等成分会刺激神经系统，导致兴奋，影响入睡。同时，也要避免在睡前大量饮水，以免夜间频繁起夜，影响睡眠质量。

四、运动管理：适度运动，提升身体机能

运动管理对于三高患者来说，是稳定病情、改善身体代谢的重要环节。通过适度的运动，可以增强心肺功能，提高身体对血糖、血脂的代谢能力，从而更好地控制三高。以下是运动管理的相关建议：

运动原则

- 选择合适强度：应选择低至中等强度的有氧运动，避免进行剧烈运动，如快跑、举重等。剧烈运动可能导致血压骤升，血糖波动过大，对三高患者的健康造成威胁。低至中等强度的运动能够在保证安全的前提下，有效地改善身体机能，调节血糖血脂水平。

- 坚持规律运动：每周应保证运动5 - 7天，每次运动30 - 40分钟。如果一次完成有困难，也可将其分2 - 3次进行，每次15分钟左右。运动需要长期坚持，循序渐进地增加运动强度，让身体逐步适应运动负荷，避免过度运动造成损伤。

推荐运动类型

- 有氧运动：像快走，每分钟保持80 - 100步的速度，这种运动方式简单易行，适合大多数三高患者。它能增强心肺功能，促进血液循环，帮助调节血糖血脂。慢跑也是不错的选择，相较于快走，慢跑的运动强度稍高一些，但同样能有效提高心肺耐力，改善身体代谢。游泳则是一种全身性的有氧运动，对关节的压力较小，适合关节不太好的三高患者。骑自行车不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高心肺功能，且运动强度可根据自身情况调整。太极拳作为中国传统的健身运动，动作缓慢、柔和，能调节呼吸，增强身体的柔韧性和平衡能力，有助于放松身心，稳定血压。广场舞则以其欢快的节奏和群体氛围，吸引了众多三高患者参与，既能锻炼身体，又能愉悦心情。

- 轻度抗阻运动：建议每周进行2 - 3次轻度抗阻运动，例如使用轻重量哑铃进行简单的手臂力量训练，或借助弹力带进行全身多个部位的锻炼。靠墙静蹲也是一种很好的抗阻运动方式，能增强腿部肌肉力量。增加肌肉量有助于提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，进而帮助代谢血糖，对控制血糖水平十分有益。

注意事项

- 选择运动时间：最佳运动时间是餐后1 - 2小时。此时食物已部分消化，血糖相对稳定，进行运动既可以避免空腹运动导致的低血糖风险，又能防止餐后立即运动影响消化功能。

- 监测身体反应：在运动过程中，要密切关注身体反应。一旦出现头晕、心慌、胸痛等不适症状，应立即停止运动，并原地休息。若症状持续不缓解，需及时就医。运动后，心率控制在（220 - 年龄）x60% - 70%为宜，这个心率范围表明运动强度适中，既能达到锻炼效果，又相对安全。

- 特殊情况处理：如果血压≥160\/100mmhg，此时血压较高，剧烈运动可能引发脑血管意外等严重后果，应先咨询医生，待血压控制平稳后再制定运动计划。血糖＞13.9mmol\/l时，身体处于高血糖状态，运动可能会使血糖进一步升高，同样需要先就医调整血糖。若患有严重冠心病等并发症，运动可能加重心脏负担，必须在医生的指导下进行运动，确保运动的安全性和有效性。

关键提醒

作息和运动计划需紧密结合个人身体状况进行调整。对于老年人或体能较差的三高患者，可以从每次10 - 15分钟的散步开始，随着身体适应能力的增强，再逐步增加运动时间和强度。同时，保持情绪稳定对于三高的控制也非常重要。暴怒、焦虑等不良情绪可能导致血压升高、血糖波动，影响病情的稳定。因此，三高患者在日常生活中要学会调整心态，通过适当的方式缓解压力，保持积极乐观的生活态度，全面促进身体健康。

通过科学合理的饮食管理、规律有序的作息安排以及适度有效的运动锻炼，三高患者能够更好地控制病情，提高生活质量，迈向更加健康的生活。但请记住，每个人的身体状况都有所不同，具体的养生康复疗养方案，务必在专业医生或营养师的指导下制定和实施。