第81章 三高患者的日常养生康复疗养智慧（1/2）

81《疑难杂症》第81章：三高患者的日常养生康复疗养智慧

我给三高患者朋友的忠实建议。千万不要这不吃那也不吃，最后结果就是，身体素质变差，降低抵抗力。要合理饮食，作息，运动。

在健康管理的领域中，对于三高（高血压、高血脂、高血糖）患者而言，日常的养生康复疗养至关重要。而其中，饮食、作息以及运动管理，更是如同稳固健康大厦的三根重要支柱，彼此关联，缺一不可。合理的饮食搭配能够从源头上控制病情发展，规律的作息有助于维持身体正常代谢，适度的运动则可进一步改善身体机能，三者协同作用，助力三高患者稳定身体指标，提升生活质量。

血压、血糖、血脂是反映人体健康状况的重要指标，其正常值范围如下：

- 血压：

- 收缩压：90 - 139mmhg 。

- 舒张压：60 - 89mmhg 。

血压会受到多种因素影响，如情绪、运动、饮食等，测量血压时应保持安静、放松状态，多次测量取平均值可使结果更准确。

- 血糖：

- 空腹血糖：3.9 - 6.1mmol\/l 。空腹一般指至少8小时未进食含热量食物。

- 餐后2小时血糖：低于7.8mmol\/l 。指从进食第一口饭开始计时，2小时后测量的血糖值。

- 随机血糖：低于11.1mmol\/l 。随机血糖是一天中任意时间测量的血糖。血糖值易波动，检测前应避免剧烈运动、饮酒等，且需按照规范流程进行检测。

- 血脂：

- 总胆固醇：低于5.2mmol\/l 。

- 甘油三酯：0.56 - 1.7mmol\/l 。甘油三酯水平受饮食影响较大，检测前需空腹12 - 14小时。

- 高密度脂蛋白胆固醇：男性高于1.0mmol\/l ，女性高于1.3mmol\/l 。该指标常被称为“好胆固醇”，对心血管有保护作用。

- 低密度脂蛋白胆固醇：低于3.4mmol\/l 。若患有冠心病、糖尿病等疾病，该指标的控制目标会更严格。

这些指标的正常范围是一般参考值，不同检测机构、检测方法可能会略有差异。评估健康状况时，需结合个人病史、症状及其他检查结果，必要时咨询专业医生。

一、饮食管理：构建健康基石

三高患者的饮食管理，核心在于遵循低盐、低脂、低糖、高纤维的原则，同时严格控制总热量的摄入，确保营养均衡，为身体提供稳定且适宜的能量与营养支持。以下是针对一日三餐的详尽管理建议：

早餐：开启清淡营养的一天

早餐，作为一日之始，应以清淡且富含营养为首要目标，避免食用过咸、过油的食物，为身体注入活力的同时，不给三高病情增添负担。

- 主食选择：建议优先挑选全谷物或杂豆，如营养丰富的燕麦片、富含膳食纤维的全麦面包、具有多种维生素的玉米，以及口感醇厚的小米粥（注意不要加糖）。这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，有助于维持血糖的稳定。控制主食的量大约为1拳，以此作为身体能量的基础来源。

- 蛋白质摄取：以优质蛋白为主，比如1个水煮蛋，它富含人体必需的氨基酸；1杯200 - 250ml的无糖豆浆或低脂牛奶，为身体提供钙质和优质蛋白；少量的豆腐，也是植物蛋白的良好来源。优质蛋白有助于维持身体的正常生理功能，增强免疫力。

- 蔬菜搭配：搭配1份凉拌或清炒的蔬菜，如富含铁元素的菠菜、具有降压作用的芹菜，或是营养丰富的西兰花。烹饪时要注意少油少盐，以保留蔬菜的营养成分，同时减少钠的摄入，避免血压升高。

- 饮食禁忌：务必避免油条、煎包等高油食物，甜粥（如八宝粥）等高糖食物，以及咸菜等高盐食物。这些食物不仅会导致热量超标，还可能引起血糖、血压和血脂的波动，对三高患者的健康极为不利。

午餐：追求均衡与适量

午餐，是一天中营养摄入的重要时段，需注重均衡搭配，同时严格控制主食的量，以满足身体的能量需求并维持营养平衡。

- 主食：选择杂粮饭（可由大米搭配糙米、藜麦、燕麦等组成）或全麦面条，量约1拳（生重50 - 75g）。这种搭配既保证了碳水化合物的摄入，又增加了膳食纤维的含量，有助于延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平。

- 蛋白质来源：优先选择瘦肉，如去皮鸡肉、富含优质蛋白且脂肪含量低的鱼肉、富含铁和蛋白质的瘦牛肉，量约1掌心大小；豆制品如豆腐、豆干也是优质植物蛋白的良好选择。要避免食用肥肉、动物内脏等高脂肪、高胆固醇的食物，以控制血脂水平。

- 蔬菜摄入：蔬菜应占据餐盘的1\/2，主要选择绿叶菜、菌菇、瓜类等，如富含维生素和矿物质的青菜、利水消肿的冬瓜、具有多种营养成分的香菇。烹饪方式以清炒、清蒸或凉拌为主，少油少盐，每日盐的摄入量应严格控制在≤5g，以减少钠的摄入，防止血压升高。

- 烹饪用油：推荐使用橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，每日烹调用油应≤25g。避免采用油炸、红烧等高油烹饪方式，以减少脂肪的摄入，降低血脂升高的风险。

晚餐：清淡少食，避免负担

晚餐，应以清淡、少量为原则，避免过饱，减轻胃肠负担，有助于身体的夜间代谢和休息。

- 主食控制：主食量应比午餐更少，大约为1\/2拳，可选择杂豆粥、紫薯、山药等低gi（血糖生成指数）食物。这些食物在提供能量的同时，不会引起血糖的快速上升，有利于血糖的控制。

- 蛋白质选择：挑选清淡易消化的蛋白质，如清蒸鱼、富含优质蛋白的虾仁、营养丰富的豆腐，量约1掌心。这些蛋白质来源既能满足身体的营养需求，又不会给胃肠造成过大负担。

- 蔬菜搭配：以绿叶菜、凉拌菜为主，如清爽可口的黄瓜、富含维生素的生菜，但要注意避免过量。蔬菜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。

- 注意事项：晚餐不宜吃得过晚，建议在睡前3小时吃完，避免吃夜宵，尤其是高糖、高脂的零食，如蛋糕、薯片等。这些食物会导致夜间血糖、血脂升高，影响睡眠质量和身体健康。

加餐与饮水：适时补充与合理摄入

- 加餐选择：如果在两餐之间感到饥饿，可以选择一些健康的加餐食品。比如富含维生素c的小番茄、清爽解渴的黄瓜、1小把（约10颗）富含不饱和脂肪酸的原味坚果，或者100ml的无糖酸奶。这些食物既能提供一定的饱腹感，又不会对血糖、血脂造成太大影响。要避免食用糕点、糖果等高糖、高脂的加餐食品。

- 饮水建议：每日应饮用1500 - 2000ml的温水，以保持身体的水分平衡，促进新陈代谢。尽量少喝含糖饮料、浓茶、咖啡，如果喜欢喝茶，可少量饮用淡茶。含糖饮料会导致血糖升高，而浓茶和咖啡中的成分可能影响血压和睡眠，不利于三高患者的健康管理。

关键饮食原则

- 低gi饮食：减少精制糖的摄入，如白米饭、甜点等，这些食物容易导致血糖快速上升。应选择升糖速度较慢的食物，如全谷物、杂豆、非淀粉类蔬菜等。这些食物富含膳食纤维，消化吸收过程相对缓慢，能够使血糖保持稳定，避免血糖的剧烈波动。

- 控脂策略：减少动物脂肪，如猪油、黄油的使用，以及反式脂肪的摄入，如油炸食品、植脂末等。这些脂肪会增加血液中胆固醇和甘油三酯的含量，升高血脂水平。增加不饱和脂肪酸的摄入，如深海鱼富含的omega - 3脂肪酸，以及坚果中的不饱和脂肪，有助于降低血脂，保护心血管健康。

- 限盐措施：避免食用腌制食品，如咸菜、酱肉等，这些食品含有大量的盐分，容易导致血压升高。可以使用香料，如葱、姜、蒜、辣椒等，代替部分盐来调味，既能增加食物的风味，又能减少钠的摄入。

- 定时定量进食：保持三餐规律，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。规律的饮食有助于稳定血糖、血脂，减轻胃肠负担，维持身体的正常代谢功能。

结合适当的运动，如快走、游泳等有氧运动，以及定期监测血压、血糖、血脂指标，能够更有效地控制三高病情。具体的饮食方案还可根据个人情况，如体重、是否存在并发症等，咨询专业的营养师进行调整，以实现个性化的健康管理。

二、一周健康食谱：多样均衡的饮食示范

为了帮助三高患者更好地规划日常饮食，以下为您呈现一份遵循“低盐、低脂、低糖、高纤维、控量”原则的一周健康食谱。这份食谱兼顾了营养均衡与多样性，您可根据个人口味进行适当微调。

周一

- 早餐：燕麦粥（燕麦50g），燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，有助于降低胆固醇和稳定血糖；搭配1个水煮蛋，为身体提供优质蛋白；凉拌菠菜（菠菜100g），菠菜富含铁、维生素c和膳食纤维，对身体健康有益。

- 午餐：杂粮饭（大米30g + 糙米20g），将大米与糙米混合，增加了膳食纤维和多种营养素的摄入；清蒸鲈鱼（100g），鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白且脂肪含量低；清炒西兰花（150g），西兰花营养丰富，具有抗氧化和抗癌等多种功效。

- 晚餐：杂豆粥（红豆 + 绿豆共30g），杂豆富含膳食纤维和植物蛋白，有助于控制血糖和血脂；豆腐炖白菜（豆腐80g + 白菜150g），豆腐是优质植物蛋白的来源，白菜富含维生素和膳食纤维，这道菜清淡可口，易于消化。

周二

- 早餐：全麦面包1片，全麦面包保留了更多的膳食纤维和营养成分；搭配低脂牛奶200ml，提供钙质和优质蛋白；黄瓜条（100g），黄瓜清爽解渴，富含水分和维生素。

- 午餐：荞麦面（50g），荞麦面富含膳食纤维和多种微量元素，有助于控制血糖；瘦牛肉炒芹菜（牛肉80g + 芹菜150g），牛肉提供优质蛋白，芹菜具有降压作用；凉拌海带丝（50g），海带富含碘和膳食纤维，对身体有益。