第64章 寒冬进补指南：吃对这五类食物，让你暖身又养生（2/2）

· 材料：桂圆肉20克，莲子15克，大米50克，红糖适量

· 做法：莲子提前浸泡2小时；将所有材料放入锅中，加适量水煮成粥；最后加入红糖调味。

· 功效：补血安神，健脑益智。适合思虑过度、心悸失眠、记忆力减退者。

3. 乌鸡——女人的“滋补圣品”

赵阿姨每月经期后都会炖乌鸡汤。“喝了十年，我的脸色比很多年轻人都红润。”

乌鸡性平，味甘，归肝、肾、肺经，有补肝益肾、补气养血的功效。乌鸡的黑色素含量高，铁元素也比普通鸡肉丰富，是补血的优质食材。

经典药膳：乌鸡白凤丸汤

家常简化版：

· 材料：乌鸡半只，当归10克，熟地黄15克，白芍10克，川芎5克，枸杞10克，生姜3片

· 做法：乌鸡焯水后与所有药材（枸杞除外）一同放入砂锅，加足量水，大火烧开后转小火炖2小时；加入枸杞再煮10分钟，加盐调味。

· 功效：补气养血，调经止带。适合气血两虚、面色萎黄、月经不调的女性。

五、健脾养胃类：打造营养“吸收工厂”

1. 山药——平补脾胃的“神仙食物”

再好的补品，如果脾胃无法吸收，也是徒劳。冬季进补前，先要健脾养胃。

山药性平，味甘，归脾、肺、肾经，有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。山药中的黏液蛋白能保护胃黏膜，淀粉酶和多酚氧化酶能促进消化。

养生吃法：山药小米粥

· 材料：山药100克，小米50克，红枣5颗

· 做法：山药去皮切块；小米淘洗干净；将山药、小米、红枣一同放入锅中，加适量水煮成粥。

· 功效：健脾养胃，补虚强身。适合脾胃虚弱、消化不良、病后体虚者。

2. 小米——最温和的“胃部修复剂”

产妇坐月子吃小米粥，病人康复期吃小米粥——小米的温和滋补作用得到了广泛认可。

小米性凉，味甘咸，归肾、脾、胃经，有健脾和胃、补益虚损的功效。小米富含b族维生素和色氨酸，能调节神经系统功能，改善睡眠。

黄金搭配：小米南瓜粥

· 材料：小米80克，南瓜200克

· 做法：南瓜去皮切块；小米淘洗干净；将南瓜和小米一同放入锅中，加适量水煮成粥；南瓜煮烂后会自然融入粥中，增加甜味。

· 功效：健脾养胃，补中益气。适合脾胃虚弱、食欲不振者。

3. 茯苓——“四时神药”的健脾智慧

茯苓性平，味甘淡，归心、肺、脾、肾经，有健脾宁心、利水渗湿的功效。与其他滋补品不同，茯苓在补益的同时还能祛湿，避免滋补过度导致湿气滞留。

经典方剂：四神汤

这是中医健脾祛湿的经典方，由茯苓、山药、莲子、芡实组成：

· 材料：茯苓15克，山药15克，莲子15克，芡实15克，猪肚或排骨适量（素食者可不用）

· 做法：所有材料洗净，放入锅中，加适量水，炖煮1.5小时，加盐调味。

· 功效：健脾祛湿，补虚强身。适合脾虚湿盛、食欲不振、便溏乏力者。

六、平衡与禁忌：智慧进补不上火

1. 进补三原则：循序渐进、因人而异、阴阳平衡

苏晚在中医师的指导下开始了冬季进补。但她没有一下子吃很多温补食物，而是遵循三个原则：

循序渐进：从温和的食物开始，如小米粥、山药，逐渐加入温补性稍强的食物。

因人而异：中医师根据她的体质（阳虚夹湿）制定了个性化方案，先健脾祛湿，再温阳补气。

阴阳平衡：在温补的同时，适当搭配滋阴食物，如银耳、黑芝麻，防止燥热上火。

2. 常见误区与禁忌

· 误区一：越补越好——滋补过度会导致“虚不受补”，出现上火、腹胀、便秘等症状。

· 误区二：只补不泻——冬季虽然主藏，但也需要适当运动促进新陈代谢，否则补品会变成垃圾堆积体内。

· 误区三：人人宜补——湿热体质、实热证患者不宜温补，应先清热祛湿。

特定人群注意事项：

· 高血压患者：避免过咸、过温热的食物，如过量食盐、辣椒、桂皮等。

· 糖尿病患者：控制含糖量高的滋补品，如蜂蜜、红枣（适量可）。

· 痛风患者：避免高嘌呤的肉汤、火锅汤底。

3. 进补最佳时间表

根据中医“因时制宜”的原则，冬季进补也有时间讲究：

· 立冬到小雪（11月）：温和进补，以健脾养胃为主，为后续进补打好基础。

· 大雪到冬至（12月）：重点进补，可适当增加温补食物的频率和分量。

· 小寒到大寒（1月）：巩固进补，同时注意防燥，增加滋阴食物比例。

一天中，早餐和午餐适合进补，晚餐则应清淡易消化，避免给脾胃增加夜间负担。

七、苏晚的转变：从“怕冷星人”到“温暖达人”

让我们回到苏晚的故事。经过一个冬天的调理，她发现了这些变化：

第一周：开始喝山药小米粥，感觉胃部舒服了，消化变好。

第一个月：每周吃两次当归生姜羊肉汤，手脚冰凉明显改善，晚上睡觉不需要电热毯了。

第二个月：在温补的同时加入银耳羹，皮肤不再干燥起皮，连买保湿霜的钱都省了。

第三个月：同事都说她“气色好多了”，脸颊有了自然的红润。更惊喜的是，往年冬天必来的感冒今年没有造访。

苏晚还发展出自己的“冬日温暖食谱”：

· 周一：桂皮红糖姜茶（晨起喝）

· 周二：山药小米粥（早餐）

· 周三：韭菜炒核桃（午餐）

· 周四：红枣银耳羹（下午茶）

· 周五：当归生姜羊肉汤（晚餐）

· 周末：灵活搭配，偶尔吃一次川贝炖雪梨润燥

她发现，这些食物不仅温暖了她的身体，更温暖了她的生活。周末，她会邀请朋友来家里，一起炖一锅羊肉汤，热气腾腾中，寒冷的冬天也变得温馨美好。

八、你的冬日温暖计划：从小处开始，从今天开始

你不需要一下子改变所有饮食习惯。就像苏晚一样，从小处开始：

第一周：选择一种健脾养胃的食物加入日常饮食，如早餐将面包换成小米粥。

第二周：增加一种补气养血的食物，如在办公室备一些红枣当零食。

第三周：尝试一道温补菜肴，如周末炖一次羊肉汤。

第四周：加入滋阴润燥的食物，对抗冬季干燥。

记住，冬季进补不是短期行为，而是一种生活方式的调整。它不在于一次性吃多少补品，而在于长期坚持正确的饮食习惯。

这个冬天，愿你能从食物中获得温暖，不仅温暖身体，更温暖心灵。当你能从内而外散发出温暖时，你会发现，冬天不再是需要忍受的季节，而是可以享受的时光——享受一碗热汤的慰藉，享受身体充满能量的感觉，享受与家人朋友围坐分享的温馨。

毕竟，最好的养生不是刻意为之，而是让健康成为生活的一部分，让温暖成为生命的底色。从今天开始，从下一餐开始，给自己一份温暖的呵护吧。你的身体，值得这样的温柔对待。