第四章 五行五脏与节气养生的落地（2/2）

- 秋季（养肺）：宜用梨、银耳、百合、白萝卜、蜂蜜、杏仁润养肺津；可佐少量生姜辛散宣肺。少辛辣火锅、烧烤与烈酒。

- 冬季（养肾）：宜食黑芝麻、黑豆、黑米、核桃、木耳、海带、紫菜等黑色与滋补肾精之品；北方可适量羊肉温补，南方以山药、糯米等温润为宜。减少咸重腌制品，避开反季草莓、樱桃等火性水果。

（二）一日三餐示例（成人通用）

【核心提示：清淡为主、规律定时、七分饱】

- 春季：小米山药粥（早）；芹菜拌木耳、杂粮饭（午）；清炒时蔬、豆腐汤（晚）

- 夏季：绿豆汤（早，胃寒者可加姜2片或红枣2枚中和）；番茄鸡蛋面、凉拌黄瓜（午）；冬瓜海带汤（晚）

- 长夏：薏米陈皮茶（早）；清蒸鱼、清炒扁豆（午）；荷叶冬瓜汤（晚）

- 秋季：银耳百合羹（早）；清炒时蔬、米饭（午）；白萝卜汤（晚）

- 冬季：黑芝麻糊（早）；萝卜牛腩（少盐，午）；黑豆海带排骨汤（少盐，晚）

（三）两个关键提醒

- 如何看待反季蔬果：能应季首选应季；若食用反季，优选本地大棚，控制份量与频率，避免“冬季大食热带果、夏季猛吃冰镇瓜”。

- 适量与个体差异：成人每日蔬菜300–500克、水果200–350克，粗细搭配。慢性病、孕产妇、儿童及老人请在医生\/营养师指导下调整。

（四）情志调养小口诀

- 春宜疏：踏青散步、拉伸导引，少怒。

- 夏宜缓：午休纳凉，少躁。

- 长夏宜和：规律三餐，少腻。

- 秋宜收：早睡早起，少悲。

- 冬宜藏：保暖早睡，节制房事，少耗。

（五）简易四季茶\/粥方

- 春：陈皮山楂饮（陈皮3克、山楂5克，泡水代茶）

- 夏：莲子心茶（莲子心2克，清心火，不宜久饮）

- 长夏：薏米陈皮茶（薏米15克、陈皮3克，祛湿健脾）

- 秋：雪梨姜丝饮（雪梨半个、生姜2片，润肺宣气）

- 冬：黑豆核桃粥（黑豆15克、核桃10克、小米适量，温润养肾）

（六）胃寒人群专属晨起食谱

【核心提示：温和不刺激、好消化，适配亚麻籽粉+山药\/地瓜】

针对胃寒、不爱蒸蛋羹，且常备山药、地瓜、亚麻籽粉的需求，提供3款无需复杂操作的晨起吃法：

1. 先蒸后剥山药蘸亚麻籽粉

做法：山药切成半尺长段，上锅蒸15–20分钟（筷子能轻松戳透即可）。放温后剥去外皮、掰成小块，蘸1勺现绞亚麻籽粉食用。

优势：避免黏液沾手，山药绵密温胃，亚麻籽粉提升甜味，无需额外调味，10分钟可完成。

2. 山药地瓜小米粥（加亚麻籽粉）

做法：小米提前泡10分钟，煮至开花后，加入去皮切小块的山药（蒸好的剩山药也可）和地瓜，煮5–8分钟至食材软绵。出锅前撒1勺亚麻籽粉搅匀。

优势：小米温性养脾，山药健脾、地瓜补气血，自带清甜，亚麻籽粉混粥中无油腻感，消化压力小，冬季吃暖身。

3. 蒸山药地瓜双拼（配温豆浆）

做法：山药切半尺段、地瓜切块，一同上锅蒸20分钟。放温后分别剥皮，蘸1勺亚麻籽粉食用，搭配1杯无糖热豆浆。

优势：一次蒸两种耐存食材，省时省力；热豆浆补充植物蛋白（替代蒸蛋羹），适合胃寒人群补营养，剩食加热即可吃。

六、常见养生误区：避开认知偏差，回归古法本质

【核心提示：养生忌极端、忌盲从，需贴合节气、地域与个体差异】

- 误区一：冬季必吃羊肉，盲目温补不辨地域

北方可适量羊肉配黑豆、山药以滋阴制燥；南方湿寒，过量易“湿遏热伏”，更宜糯米、山药、黑豆等温润。

- 误区二：只重“当季养当脏”，忽略动态平衡

勿机械“春只青、秋只白”。如春季肝气旺，除青色外，需按“省酸增甘”配小米、山药护脾，防肝木克脾土。

- 误区三：食疗“一刀切”，忽视个体差异

儿童宜少寒凉；老人忌滋腻；慢性病需辨证。如糖尿病冬季少糯米、红枣，改用黑豆、木耳等低糖。

- 误区四：反季食品“完全不碰”或“随意吃”

遵循“适度节制、避克就生”。如冬食反季番茄可配姜蒜辛温；夏食反季苹果控制在每日1个内。